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            如何鍛煉腹肌

            2020-04-27來源:彩牛養(yǎng)生   

            導(dǎo)讀如何鍛煉腹?。阂弧⑦\(yùn)動(dòng)鍛煉:1、舉腿卷腹;2、健身球卷腹;3、反向卷腹;4、俯臥撐。二、飲食方面:1、高蛋白,否則肌肉就會(huì)分解,就不能很好的鍛煉腹??;2、碳水化合物,碳水與蛋白質(zhì)的比例約為2-4:1,才能幫助鍛煉腹肌;3、避免油炸食品。...

            腹肌,是人體結(jié)締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。而軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。那么如何鍛煉腹肌呢?接下來就為大家解答這個(gè)問題。


            如何鍛煉腹肌

            一、運(yùn)動(dòng)鍛煉

            1、舉腿卷腹

            身體平躺在墊子上,頭部和上身固定在墊子上,雙腿并攏伸直。雙臂伸直,掌心朝下放于地面。雙腳慢慢向上,膝蓋微微彎曲,大腿垂直于地面。注意當(dāng)腿向下的時(shí)候,腹部要充分收緊,但腰椎不能離開地面,在整個(gè)動(dòng)作的過程中,腿向下時(shí)吸氣,向上時(shí)吐氣。



            2、健身球卷腹

            健身球卷腹即平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開,下頜向胸前微收縮,腹肌抬起上身約45度,要保持?jǐn)?shù)秒鐘,然后慢慢回到開始的位置,要做10到20組。

            3、反向卷腹

            仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣,稍微抬起臀部,下背部稍微離地,保持2秒鐘,恢復(fù)原來的姿勢。

            4、俯臥撐

            俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,做法為手在肩膀的正下方,全掌接觸地面,手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān),腳蹬起支撐下半身,收緊核心。下放的時(shí)候吸氣,全程保持腹部核心收緊,向上推起時(shí)呼氣,手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力,夾起胸部,慢慢推回起始位置。


            二、飲食方面

            1、高蛋白

            鍛煉腹肌時(shí),一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),肌肉增長與蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位,否則肌肉就會(huì)分解,就不能很好的鍛煉腹肌。建議一般在訓(xùn)練半小時(shí)后補(bǔ)充,因?yàn)榇藭r(shí)人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的,這時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果很不錯(cuò)。

            2、碳水化合物

            人體需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修補(bǔ)和促進(jìn)肌肉生長,因此應(yīng)該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約為2-4:1,才能促進(jìn)胰島素分泌,幫助氨基酸快速進(jìn)入肌肉中利用。

            3、避免油炸食品

            在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí),應(yīng)避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品,盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。


            以上即是對如何鍛煉腹肌的介紹,鍛煉腹肌的時(shí)候要避免在開始時(shí)就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉,應(yīng)該注意自身能夠接受的運(yùn)動(dòng)限度,如果超出自身可以接受的范圍,很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。希望以上內(nèi)容對您有幫助。

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