腹肌，是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那么如何鍛煉腹肌呢？接下來就為大家解答這個問題。

如何鍛煉腹肌

一、運動鍛煉

1、舉腿卷腹

身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直。雙臂伸直，掌心朝下放于地面。雙腳慢慢向上,膝蓋微微彎曲，大腿垂直于地面。注意當(dāng)腿向下的時候，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面，在整個動作的過程中，腿向下時吸氣，向上時吐氣。

2、健身球卷腹

健身球卷腹即平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，下頜向胸前微收縮，腹肌抬起上身約45度，要保持數(shù)秒鐘，然后慢慢回到開始的位置，要做10到20組。

3、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣，稍微抬起臀部，下背部稍微離地，保持2秒鐘，恢復(fù)原來的姿勢。

4、俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做法為手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負擔(dān)，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。下放的時候吸氣，全程保持腹部核心收緊，向上推起時呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

二、飲食方面

1、高蛋白

鍛煉腹肌時，一定要注意補充蛋白質(zhì)，肌肉增長與蛋白質(zhì)和碳水化合物及時的補充到位，否則肌肉就會分解，就不能很好的鍛煉腹肌。建議一般在訓(xùn)練半小時后補充，因為此時人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的，這時補充蛋白質(zhì)效果很不錯。

2、碳水化合物

人體需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應(yīng)該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約為2-4：1，才能促進胰島素分泌，幫助氨基酸快速進入肌肉中利用。

3、避免油炸食品

在進行腹肌訓(xùn)練時，應(yīng)避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。

以上即是對如何鍛煉腹肌的介紹，鍛煉腹肌的時候要避免在開始時就進行高強度的鍛煉，應(yīng)該注意自身能夠接受的運動限度，如果超出自身可以接受的范圍，很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。希望以上內(nèi)容對您有幫助。