提肛運(yùn)動(dòng)怎么做
導(dǎo)讀提肛運(yùn)動(dòng)是一種通過有節(jié)奏地收縮和放松肛門括約肌來鍛煉盆底肌群的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)步驟有準(zhǔn)備姿勢(shì)、集中注意力、收縮盆底肌肉、保持收縮、放松肌肉等。提肛運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得一定效果,建議每天固定時(shí)間進(jìn)行,并養(yǎng)成習(xí)慣。...
提肛運(yùn)動(dòng)是一種通過有節(jié)奏地收縮和放松肛門括約肌來鍛煉盆底肌群的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)步驟有準(zhǔn)備姿勢(shì)、集中注意力、收縮盆底肌肉、保持收縮、放松肌肉等。
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
選擇一個(gè)舒適且穩(wěn)定的姿勢(shì),可以站立、坐著或仰臥,確保身體放松,呼吸自然。
2、集中注意力
在進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí),需要集中注意力在盆底肌肉上,感受肌肉的收縮與放松。
3、收縮盆底肌肉
用力收縮盆底肌肉,就像嘗試阻止排便或排尿一樣。確保收縮動(dòng)作是向上提起的,而不是向內(nèi)擠壓。
4、保持收縮
收縮盆底肌肉后,保持收縮狀態(tài)數(shù)秒鐘,一般建議維持5~10秒。這個(gè)過程中,保持呼吸自然,不要憋氣。
5、放松肌肉
在維持一段時(shí)間收縮后,慢慢放松盆底肌肉,恢復(fù)到自然狀態(tài)。
提肛運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得一定效果,建議每天固定時(shí)間進(jìn)行,并養(yǎng)成習(xí)慣。在進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí),要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免用力過猛造成肌肉損傷。同時(shí)可以與其他運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,如散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng),以提高整體健康水平。