最近在跑步減肥，每天給自己定下的目標(biāo)是每次跑步要消耗500千卡的熱量，但不知道500千卡需要跑多久呢？

　　一、500千卡需要跑多少公里

　　根據(jù)跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定。

　　如果一個(gè)50公斤左右的人在平坦的道路上跑步，以每小時(shí)8公里的速度慢跑，大約需要一個(gè)小時(shí)才能消耗500千卡；如果加上爬坡和間歇性快速慢跑，或以1小時(shí)12-14公里的速度跑步，只需要40分鐘左右就能消耗500千卡。

　　二、500千卡要走多久

　　也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定。

　　如果你慢慢走，以每小時(shí)3公里左右的速度走，花500千卡大概需要2個(gè)小時(shí)，但是加快速度，以每小時(shí)5-6公里的速度走，走樓梯，可以增加熱量消耗，500千卡一小時(shí)零20分鐘左右。

　　三、沒有時(shí)間去健身房怎么減肥

　　1.起床拉伸10分鐘

　　起床后，身體處于低速運(yùn)轉(zhuǎn)水平，10分鐘的拉伸動(dòng)作可以幫助你喚醒身體，軟化經(jīng)絡(luò)，避免身體過于僵硬，提高身體柔軟度。一組拉伸有助于提高你一天的活力，幫助排出體內(nèi)的廢物毒素，幫助你改善便秘，加速身體的脂肪燃燒。

　　2.坐著多踮腳

　　很多人因?yàn)楣ぷ餍枰米?，久坐?huì)讓你臀部扁平，大象腿，肚子堆積。這時(shí)，你可以坐著工作，踮起腳尖，促進(jìn)血液循環(huán)，減少大腿水腫和大象腿。

　　3.下班后走2站回家

　　現(xiàn)在交通非常方便，導(dǎo)致我們每天步行越來越少，卡路里的消耗也減少了。下班后最好提前下車，選擇兩站回家，可以移動(dòng)身體，促進(jìn)身體的熱量消耗，快速行走一小時(shí)可以消耗400卡路里。

　　4.晚飯后散步30分鐘

　　晚飯后不要坐著，最好起床散步30分鐘，可以幫助胃腸蠕動(dòng)和消耗，促進(jìn)身體卡路里消耗，讓你睡覺消化，晚上睡覺消耗身體脂肪。

　　5.每天深蹲100個(gè)

　　對于那些不能出去鍛煉的人來說，在家訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但也可以節(jié)省時(shí)間。每天進(jìn)行100次蹲式訓(xùn)練，可以在家進(jìn)行，可以幫助你鍛煉下肢肌肉，防止臀部下垂，幫助提高臀部和臀部，但也能促進(jìn)全身脂肪燃燒。

　　6.多做家務(wù)

　　不要太懶。當(dāng)你回家時(shí)，你總是玩手機(jī)和看電視。你可以利用在家的時(shí)間做一些家務(wù)。例如，你可以拖地、洗衣服、做飯和洗碗，這可以促進(jìn)家庭和諧，幫助你消耗多余的卡路里。