最近在跑步減肥，每天給自己定下的目標是每次跑步要消耗500千卡的熱量，但不知道500千卡需要跑多久呢？

　　一、500千卡需要跑多少公里

　　根據(jù)跑步的運動強度來決定。

　　如果一個50公斤左右的人在平坦的道路上跑步，以每小時8公里的速度慢跑，大約需要一個小時才能消耗500千卡；如果加上爬坡和間歇性快速慢跑，或以1小時12-14公里的速度跑步，只需要40分鐘左右就能消耗500千卡。

　　二、500千卡要走多久

　　也要根據(jù)運動強度來決定。

　　如果你慢慢走，以每小時3公里左右的速度走，花500千卡大概需要2個小時，但是加快速度，以每小時5-6公里的速度走，走樓梯，可以增加熱量消耗，500千卡一小時零20分鐘左右。

　　三、沒有時間去健身房怎么減肥

　　1.起床拉伸10分鐘

　　起床后，身體處于低速運轉水平，10分鐘的拉伸動作可以幫助你喚醒身體，軟化經(jīng)絡，避免身體過于僵硬，提高身體柔軟度。一組拉伸有助于提高你一天的活力，幫助排出體內的廢物毒素，幫助你改善便秘，加速身體的脂肪燃燒。

　　2.坐著多踮腳

　　很多人因為工作需要久坐，久坐會讓你臀部扁平，大象腿，肚子堆積。這時，你可以坐著工作，踮起腳尖，促進血液循環(huán)，減少大腿水腫和大象腿。

　　3.下班后走2站回家

　　現(xiàn)在交通非常方便，導致我們每天步行越來越少，卡路里的消耗也減少了。下班后最好提前下車，選擇兩站回家，可以移動身體，促進身體的熱量消耗，快速行走一小時可以消耗400卡路里。

　　4.晚飯后散步30分鐘

　　晚飯后不要坐著，最好起床散步30分鐘，可以幫助胃腸蠕動和消耗，促進身體卡路里消耗，讓你睡覺消化，晚上睡覺消耗身體脂肪。

　　5.每天深蹲100個

　　對于那些不能出去鍛煉的人來說，在家訓練是一個不錯的選擇，但也可以節(jié)省時間。每天進行100次蹲式訓練，可以在家進行，可以幫助你鍛煉下肢肌肉，防止臀部下垂，幫助提高臀部和臀部，但也能促進全身脂肪燃燒。

　　6.多做家務

　　不要太懶。當你回家時，你總是玩手機和看電視。你可以利用在家的時間做一些家務。例如，你可以拖地、洗衣服、做飯和洗碗，這可以促進家庭和諧，幫助你消耗多余的卡路里。