立冬一過(guò)，天黑得早、日照變短，不少人開(kāi)始感到懶散、提不起勁，甚至莫名煩躁、情緒低落。這并非只是“天冷不想動(dòng)”，而可能是“冬季抑郁癥”在作祟。醫(yī)學(xué)研究表明，光照減少會(huì)直接影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)，誘發(fā)抑郁情緒。那么，立冬后該如何調(diào)節(jié)身心，保持心情愉悅？答案就在日常生活的幾個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣中。

立冬后為什么容易情緒低落或者抑郁

　　1.光照減少影響激素分泌

　　立冬后晝短夜長(zhǎng)，光照時(shí)長(zhǎng)大幅縮短，會(huì)抑制大腦中血清素（調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）合成，同時(shí)促進(jìn)褪黑素分泌（助眠激素）。血清素不足易讓人情緒低落、精力不濟(jì)，褪黑素過(guò)量則可能加重疲勞感，增加抑郁傾向。

　　2.生理代謝與壓力疊加

　　冬季人體代謝變慢，血液循環(huán)減緩，身體易處于“低活力”狀態(tài)，間接影響情緒狀態(tài)。且臨近年末，工作任務(wù)、生活壓力常疊加，加上冬季環(huán)境蕭瑟，易讓人產(chǎn)生焦慮、壓抑心理，進(jìn)而誘發(fā)或加重情緒低落。

　　3.活動(dòng)與社交頻次降低

　　立冬后天氣寒冷，人們戶外活動(dòng)減少，長(zhǎng)期待在室內(nèi)易導(dǎo)致身體機(jī)能活躍度下降，情緒缺乏正向刺激。同時(shí)社交聚會(huì)減少，孤獨(dú)感增強(qiáng)，負(fù)面情緒難以通過(guò)交流疏解，逐漸積累便可能引發(fā)情緒低落或抑郁。

　　立冬標(biāo)志著冬季正式開(kāi)始，氣溫下降、晝短夜長(zhǎng)，人體生物節(jié)律易被打亂。尤其是光照時(shí)間減少，會(huì)刺激大腦松果體分泌更多的褪黑激素，這種激素在夜間增多會(huì)讓人嗜睡、情緒低迷；同時(shí)，與情緒密切相關(guān)的5-羥色胺（血清素）水平也會(huì)因光照不足而下降，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。中醫(yī)也認(rèn)為，“憂傷肺”“思傷脾”，冬季陽(yáng)氣潛藏，若情志失調(diào)，更容易引發(fā)情緒問(wèn)題。因此，立冬后防抑郁，需從中西醫(yī)結(jié)合的角度主動(dòng)干預(yù)。

立冬如何保持心情愉悅，防止冬季抑郁

　　1.多曬太陽(yáng)，調(diào)節(jié)生物鐘

　　每天爭(zhēng)取在上午9點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，外出曬太陽(yáng)20-30分鐘。陽(yáng)光能有效抑制褪黑激素的過(guò)度分泌，促進(jìn)維生素D合成，并提升5-羥色胺水平，改善情緒。哪怕天氣陰冷，戶外自然光仍比室內(nèi)燈光更有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律。

　　2.早睡早起，順應(yīng)自然

　　冬季宜“早臥晚起，必待日光”。晚上10點(diǎn)前入睡，早上等天亮后再起床，有助于養(yǎng)精蓄銳，穩(wěn)定情緒。規(guī)律作息能幫助身體建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，減輕季節(jié)性情緒波動(dòng)。

　　3.增加活動(dòng)，激活身心

　　別因天冷就窩著不動(dòng)。每天進(jìn)行快走、慢跑、太極或室內(nèi)瑜伽等輕中度運(yùn)動(dòng)，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，還能刺激內(nèi)啡肽分泌，天然“抗抑郁”。哪怕只是打掃房間、整理衣物，也能增加活動(dòng)量，讓環(huán)境煥然一新，心情隨之明亮。

　　4.主動(dòng)社交，打破孤獨(dú)

　　冬季容易宅家孤立，但孤獨(dú)感是抑郁的催化劑。主動(dòng)約朋友聊天、參加興趣小組或家庭聚會(huì)，用語(yǔ)言和互動(dòng)釋放壓力，避免情緒積壓。

　　5.飲食調(diào)理，輔助養(yǎng)心

　　多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、堅(jiān)果、雞蛋等，它是合成5-羥色胺的原料。同時(shí)保證飲水充足，避免過(guò)量咖啡和酒精，以防脫水和情緒波動(dòng)。

　　冬季不是情緒的“休眠期”，而是需要更用心養(yǎng)護(hù)的季節(jié)。只要主動(dòng)調(diào)整作息、多接觸陽(yáng)光、保持運(yùn)動(dòng)和社交，就能有效預(yù)防冬季抑郁，讓身心溫暖過(guò)冬。記?。汉眯那?，是養(yǎng)出來(lái)的。