緩解坐骨神經(jīng)痛的動作：

1.仰臥抱膝：仰臥在床上，兩腿并攏，雙手抱住雙膝，盡量將膝蓋拉向胸部。這個動作可以拉伸腰部和腿部肌肉，緩解肌肉緊張，從而減輕坐骨神經(jīng)痛。建議每天進行2-3次，每次重復(fù)10-15次。

2.小燕飛訓(xùn)練：俯臥在床上，雙臂和雙腿同時抬起，保持5-10秒后放下。這個動作可以加強腰背肌力量，增強脊柱穩(wěn)定性，有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。建議每天堅持鍛煉，每組動作重復(fù)5-10次，每次進行2-3組。

3.仰臥抬腿：仰臥，雙腿伸直。慢慢抬起一條腿，直到感到輕微的拉伸，但不要過度拉伸。保持幾秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)另一條腿。這有助于加強腹部和腿部肌肉，減少下背部的負擔(dān)。

4.側(cè)躺抬腿：側(cè)臥，下面的手臂放在頭下作為支撐。保持上身穩(wěn)定，慢慢抬起上面的腿，直到感覺到輕微的拉伸。保持幾秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)另一側(cè)。這可以增強臀部和大腿的肌肉，有助于穩(wěn)定骨盆，減少坐骨神經(jīng)受壓。

5.站立傾斜：站立，雙腳與肩同寬，慢慢向前彎腰，盡量讓手指觸碰地面，保持背部平直。如果無法觸碰地面，可以使用椅子或其他穩(wěn)定的物體作為支撐。保持這個姿勢15-30秒，然后緩慢站直。這有助于拉伸腰部和大腿后部的肌肉。