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周1食譜

            

            

            
早餐：
雞蛋羹配菠菜，將雞蛋打散后加入溫水?dāng)嚢杈鶆?，放入切碎的菠菜，蒸熟。富含蛋白質(zhì)、維生素A和鐵質(zhì)，有助于修復(fù)組織 
            

            
午餐：
紅燒豆腐配糙米飯，選用北豆腐切成塊狀，用少量油煎至兩面金黃，加入適量醬油、糖等調(diào)料燉煮，搭配糙米食用。提供豐富的植物蛋白和膳食纖維 
            

            
晚餐：
西紅柿燉牛腩，將牛腩焯水去腥后與西紅柿一同燉煮至軟爛，加入適量鹽調(diào)味。富含膠原蛋白、維生素C，有利于關(guān)節(jié)健康 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
紫薯山藥粥，將紫薯、山藥切丁與大米一起熬煮成粥。富含碳水化合物、膳食纖維及多種微量元素，能增強(qiáng)免疫力 
            

            
午餐：
西蘭花炒蝦仁，鮮蝦剝殼去腸線洗凈，西蘭花掰小朵焯水，兩者快速翻炒并調(diào)味。蝦仁是優(yōu)質(zhì)蛋白源，且含有鈣、磷等礦物質(zhì)；西蘭花則富含維生素K和抗氧化物質(zhì) 
            

            
晚餐：
香菇青菜拌面，將新鮮香菇和青菜切好，面條煮熟過涼水瀝干，混合香菇青菜加生抽、香醋等調(diào)料拌勻。香菇含有多糖體，可調(diào)節(jié)免疫功能，青菜提供維生素和礦物質(zhì) 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){油條（自制低油版），將面粉發(fā)酵后制成油條坯子，使用空氣炸鍋或少量油煎制，搭配自制豆?jié){飲用。豆?jié){提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白 
            

            
午餐：
清蒸鱈魚配冬瓜湯，鱈魚肉質(zhì)細(xì)嫩易消化，搭配清淡的冬瓜湯（冬瓜有清熱利尿作用）。鱈魚富含不飽和脂肪酸，對關(guān)節(jié)有益 
            

            
晚餐：
土豆胡蘿卜燉牛肉，將牛肉切塊焯水，土豆、胡蘿卜切塊，三者一同燉煮。牛肉補(bǔ)充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，胡蘿卜中的β - 胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維護(hù)上皮細(xì)胞健康 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
全麥面包夾火腿片和生菜葉，選擇低鹽火腿片，搭配生菜葉夾在全麥面包中。全麥面包含有更多膳食纖維，火腿提供動物蛋白 
            

            
午餐：
番茄雞蛋面，面條煮熟備用，番茄炒蛋做成鹵汁澆在面上。番茄中的番茄紅素是一種強(qiáng)抗氧化劑，雞蛋則是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源 
            

            
晚餐：
南瓜小米粥，將南瓜切丁與小米一起熬煮成粥。南瓜含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和果膠，小米健脾養(yǎng)胃 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
玉米發(fā)糕配牛奶，玉米發(fā)糕由玉米粉、面粉等制作而成，搭配一杯牛奶。牛奶富含鈣質(zhì)，有助于骨骼健康 
            

            
午餐：
雞肉冬瓜湯，將雞肉切塊與冬瓜一同燉煮，雞肉為高蛋白食物，冬瓜有利尿消腫的作用 
            

            
晚餐：
芹菜炒肉絲，瘦豬肉切絲，芹菜切段，兩者快速翻炒。芹菜中的芹菜素具有抗炎特性，肉類提供必需氨基酸 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
綠豆薏米粥，綠豆和薏米按照一定比例熬煮成粥。綠豆有清熱解毒的功效，薏米有利水滲濕的作用 
            

            
午餐：
涼拌豆角，將豆角焯水后涼拌，加入蒜末、香醋等調(diào)料。豆角含有多種維生素和礦物質(zhì) 
            

            
晚餐：
海帶排骨湯，海帶泡發(fā)后與排骨一同燉煮，海帶富含碘等微量元素，排骨可補(bǔ)充鈣質(zhì)和膠原蛋白 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
酸奶水果沙拉，將各種水果（如蘋果、橙子、草莓等）切塊，加入酸奶拌勻。水果富含維生素和膳食纖維，酸奶中的益生菌有助于腸道健康 
            

            
午餐：
白菜燉粉條，將白菜與紅薯粉條一同燉煮，白菜富含維生素C、維生素B族等多種營養(yǎng)成分 
            

            
晚餐：
洋蔥炒蛋，洋蔥切絲，雞蛋打散，兩者炒熟。洋蔥含有前列腺素A等活性成分，對心血管有保護(hù)作用，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白