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            絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松
            

            

            


            

            

            

            

            

            

            

            

            
周1食譜

            

            

            
早餐：
牛奶燕麥粥配堅果（如杏仁、核桃），將燕麥與牛奶煮沸，加入切碎的堅果。牛奶富含鈣和維生素D，有助于骨骼健康；堅果提供健康的脂肪酸和鎂。 
            

            
午餐：
豆腐炒菠菜，將豆腐切塊，與菠菜一起快速翻炒，調(diào)味后食用。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白源，含有豐富的鈣；菠菜富含鐵質(zhì)和維生素K，有助于骨骼代謝。 
            

            
晚餐：
清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸15分鐘，撒上姜絲和蔥花，淋上醬油。鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，對骨骼有益。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
酸奶搭配新鮮水果（如草莓、藍莓），酸奶富含益生菌和鈣，水果提供抗氧化劑和維生素C。 
            

            
午餐：
烤雞腿肉配紅薯泥，將雞腿肉用橄欖油和香料腌制后烤制，搭配紅薯泥。雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，紅薯富含維生素A和鉀。 
            

            
晚餐：
蝦仁冬瓜湯，將蝦仁與冬瓜片一起煮成湯，調(diào)味后食用。蝦仁富含鋅和鈣，冬瓜有利尿作用且熱量低。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
全麥面包夾煎蛋和牛油果，將雞蛋煎熟，搭配全麥面包和切片牛油果。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膽堿，牛油果提供健康脂肪。 
            

            
午餐：
牛肉燉胡蘿卜，將牛肉切塊，與胡蘿卜一起燉煮至軟爛，調(diào)味后食用。牛肉富含鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素。 
            

            
晚餐：
南瓜粥配小菜（如涼拌海帶絲），南瓜富含膳食纖維和維生素A，海帶富含碘和鈣。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){搭配包子或饅頭，豆?jié){富含大豆異黃酮，對緩解骨質(zhì)疏松有幫助；主食提供能量。 
            

            
午餐：
番茄炒蛋配米飯，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素，番茄富含維生素C和番茄紅素。 
            

            
晚餐：
三文魚蔬菜卷，將三文魚片包裹蔬菜條（如黃瓜、胡蘿卜）制成卷，蘸醬食用。三文魚富含Omega-3脂肪酸和維生素D。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
玉米面窩頭配水煮蛋和涼拌蘿卜絲，窩頭提供粗糧營養(yǎng)，蘿卜富含維生素C。 
            

            
午餐：
蒜蓉西蘭花配清蒸排骨，西蘭花富含鈣、維生素C和葉酸，排骨提供蛋白質(zhì)和磷。 
            

            
晚餐：
綠豆湯配蒸餃，綠豆湯具有清熱解毒作用，蒸餃內(nèi)餡可根據(jù)口味選擇肉類或蔬菜類。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
紫薯餅配牛奶，紫薯富含花青素和膳食纖維，牛奶補充鈣質(zhì)。 
            

            
午餐：
香菇滑雞，將雞肉切丁與香菇一起炒制，調(diào)味后食用。香菇富含維生素D原，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 
            

            
晚餐：
白菜豆腐湯配發(fā)糕，白菜富含維生素C和膳食纖維，豆腐富含鈣，發(fā)糕作為主食提供碳水化合物。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
紅棗小米粥配咸鴨蛋，紅棗補血養(yǎng)顏，小米富含B族維生素，咸鴨蛋適量食用可補充蛋白質(zhì)。 
            

            
午餐：
土豆燒牛肉，將牛肉與土豆一起燉煮，調(diào)味后食用。土豆富含碳水化合物和維生素C，牛肉提供蛋白質(zhì)。 
            

            
晚餐：
海鮮豆腐煲，將各種海鮮（如魷魚、蝦等）與豆腐一起煲制，調(diào)味后食用。海鮮富含鈣、鋅等礦物質(zhì)，豆腐富含鈣。