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早餐： 小米粥配蒸蛋，將小米熬成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物和B族維生素，易于消化吸收；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 土豆燉牛肉，選擇瘦牛肉切塊與土豆一同燉煮，少量植物油調(diào)味。牛肉富含鐵質(zhì)、鋅等礦物質(zhì)，增強(qiáng)免疫力；土豆提供能量

晚餐： 冬瓜排骨湯，排骨焯水后與冬瓜一起煮湯，加少許鹽調(diào)味。冬瓜利尿消腫，排骨補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)

早餐： 豆?jié){油條（自制少油版），用黃豆打豆?jié){，搭配烤制而非油炸的油條。豆?jié){富含植物蛋白，油條提供碳水化合物但要注意控制油脂量

午餐： 胡蘿卜炒肉絲，豬肉切成細(xì)絲與胡蘿卜同炒，可加入適量蒜末增香。豬肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，有助于修復(fù)呼吸道黏膜

晚餐： 菠菜豆腐湯，嫩豆腐切塊與菠菜同煮，撒入少量蔥花提味。菠菜含鐵及多種維生素，豆腐為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源

早餐： 南瓜粥配饅頭，南瓜熬粥，搭配白面饅頭。南瓜富含β - 胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，保護(hù)呼吸道上皮細(xì)胞

午餐： 西紅柿牛腩煲，牛腩切塊與西紅柿一起慢燉，至食材熟透軟爛。西紅柿中的維生素C有助于提高機(jī)體抵抗力，牛腩提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

晚餐： 香菇青菜，新鮮香菇與青菜如小白菜或油菜清炒，淋少許生抽。香菇含有多糖類物質(zhì)調(diào)節(jié)免疫功能，青菜補(bǔ)充膳食纖維和維生素

早餐： 酸奶配水果沙拉（如蘋果、橙子），選擇無(wú)糖酸奶搭配應(yīng)季新鮮水果。酸奶中的益生菌有助于腸道健康，水果提供維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)成分

午餐： 鯽魚豆腐湯，鯽魚處理干凈與豆腐一同煮湯，放入幾片生姜去腥。鯽魚是高蛋白食物且易被人體吸收，豆腐補(bǔ)充植物蛋白

晚餐： 清炒西蘭花配米飯，西蘭花焯水后與蒜末同炒，搭配一碗白米飯。西蘭花富含維生素K、C以及抗氧化物質(zhì)，米飯為主食提供能量

早餐： 玉米餅配牛奶，用玉米面制作小餅煎至兩面金黃，搭配一杯溫牛奶。玉米餅富含膳食纖維，牛奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣

午餐： 紅燒雞翅，雞翅中焯水后與八角、桂皮等香料紅燒，搭配一份綠葉蔬菜如生菜。雞翅富含膠原蛋白和蛋白質(zhì)，但要注意控制油脂攝入

晚餐： 紫菜蛋花湯配饅頭，紫菜泡發(fā)后與打散的雞蛋同煮成湯，搭配饅頭食用。紫菜含碘、鈣等多種礦物質(zhì)，蛋花增加蛋白質(zhì)含量

早餐： 山藥粥配咸鴨蛋，山藥切塊與大米一同熬粥，搭配半個(gè)咸鴨蛋。山藥健脾益胃，咸鴨蛋適量食用可補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)

午餐： 洋蔥炒豬肝，新鮮豬肝切片與洋蔥同炒，注意烹飪時(shí)間以保證豬肝熟透。豬肝富含鐵、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，但膽固醇含量較高需控制量

晚餐： 番茄雞蛋面，面條煮熟后與炒好的番茄雞蛋混合，可適當(dāng)添加一些青菜。面條提供碳水化合物，番茄和雞蛋提供維生素和蛋白質(zhì)

早餐： 綠豆粥配包子（素餡如白菜粉條餡），綠豆熬粥，搭配素餡包子。綠豆具有清熱解毒的作用，素餡包子減少脂肪攝入

午餐： 蝦仁炒芹菜，鮮蝦仁與芹菜段同炒，少油少鹽。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，芹菜富含膳食纖維

晚餐： 海帶排骨湯，海帶泡發(fā)后與排骨一同煮湯，加少許枸杞調(diào)味。海帶含碘、鈣等礦物質(zhì)，排骨補(bǔ)充蛋白質(zhì)和骨膠原