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周1食譜

            

            

            
早餐：
燕麥粥配蘋果，將燕麥與水煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉至稠狀，加入切碎的蘋果丁。燕麥富含膳食纖維，蘋果含有果膠有助于潤(rùn)腸通便。 
            

            
午餐：
紅薯米飯、清炒菠菜、豆腐湯。紅薯中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；菠菜富含鐵和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素；豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白且易于消化。 
            

            
晚餐：
小米粥、蒸南瓜、涼拌芹菜。小米粥有養(yǎng)胃作用，南瓜含有的纖維素可增加糞便體積；芹菜富含水分及粗纖維，有利于改善便秘癥狀。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
酸奶配堅(jiān)果（如杏仁、腰果）和新鮮藍(lán)莓。酸奶中的益生菌可以調(diào)節(jié)腸道菌群，堅(jiān)果提供健康脂肪酸，藍(lán)莓富含抗氧化物質(zhì)。 
            

            
午餐：
糙米飯、胡蘿卜燉牛肉、清炒西蘭花。糙米比精白米含有更多的膳食纖維，胡蘿卜中的胡蘿卜素對(duì)腸道上皮細(xì)胞有益，牛肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，西蘭花富含多種維生素。 
            

            
晚餐：
玉米面饅頭、冬瓜蝦仁湯。玉米面饅頭較普通饅頭更富含纖維，冬瓜有利尿消腫的作用，蝦仁是優(yōu)質(zhì)低脂蛋白質(zhì)來(lái)源。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
全麥面包夾煎蛋和牛油果片。全麥面包提供膳食纖維，煎蛋為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛油果富含單不飽和脂肪酸。 
            

            
午餐：
蕎麥面條、番茄雞蛋湯、涼拌黃瓜。蕎麥面富含膳食纖維，番茄雞蛋湯富含多種營(yíng)養(yǎng)素，黃瓜含水量高且富含膳食纖維。 
            

            
晚餐：
紅豆薏米粥、蒜蓉空心菜、蒸鱈魚。紅豆薏米粥有助于利濕健脾，空心菜富含維生素和礦物質(zhì)，鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){配油條（自制或選擇低油版本）。豆?jié){富含大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分，適量食用油條作為調(diào)味品。 
            

            
午餐：
藜麥飯、洋蔥炒雞丁、海帶豆腐湯。藜麥?zhǔn)且环N高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值谷物，洋蔥具有抗菌消炎功效，海帶富含碘元素。 
            

            
晚餐：
綠豆粥、清炒豆芽、烤三文魚。綠豆粥清熱解毒，豆芽富含維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，三文魚富含Omega - 3脂肪酸。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
牛奶麥片粥配草莓。牛奶麥片粥富含鈣質(zhì)和膳食纖維，草莓富含維生素C等抗氧化物質(zhì)。 
            

            
午餐：
黑米飯、香菇青菜、紫菜蛋花湯。黑米具有補(bǔ)腎益氣的功效，香菇青菜富含多種營(yíng)養(yǎng)素，紫菜蛋花湯富含碘元素和蛋白質(zhì)。 
            

            
晚餐：
山藥粥、涼拌苦菊、紅燒排骨。山藥有助于健脾益胃，苦菊清熱解毒，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
雞蛋餅（加入蔥花、胡蘿卜絲）配蜂蜜柚子茶。雞蛋餅富含蛋白質(zhì)，蜂蜜柚子茶有助于開(kāi)胃潤(rùn)腸。 
            

            
午餐：
紅薯粉條炒肉末、小白菜豆腐湯、蒸餃（餡料可選用豬肉白菜等清淡食材）。紅薯粉條富含膳食纖維，小白菜豆腐湯營(yíng)養(yǎng)豐富。 
            

            
晚餐：
八寶粥、涼拌木耳、醬牛肉。八寶粥富含多種谷物和豆類的營(yíng)養(yǎng)，木耳富含膳食纖維，醬牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
玉米面發(fā)糕配咸鴨蛋。玉米面發(fā)糕富含膳食纖維，咸鴨蛋適量食用可以補(bǔ)充鹽分。 
            

            
午餐：
高粱米飯、西紅柿炒雞蛋、菠菜豬肝湯。高粱米富含膳食纖維，西紅柿炒雞蛋富含多種營(yíng)養(yǎng)素，菠菜豬肝湯富含鐵元素。 
            

            
晚餐：
薏仁粥、清炒油麥菜、鹵雞翅。薏仁粥有助于祛濕健脾，油麥菜富含維生素和礦物質(zhì)，雞翅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。