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周1食譜

            

            

            
早餐：
牛奶燕麥粥配藍(lán)莓，將燕麥與牛奶煮沸后加入新鮮藍(lán)莓。藍(lán)莓富含抗氧化劑花青素，有助于保護(hù)眼睛免受自由基損傷；燕麥提供膳食纖維，幫助維持血糖穩(wěn)定 
            

            
午餐：
清蒸鱈魚搭配西蘭花，鱈魚富含維生素A和DHA，有助于視網(wǎng)膜健康；西蘭花含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，對眼睛有益，可蒸熟后淋上少量橄欖油 
            

            
晚餐：
胡蘿卜燉牛肉，牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，對視力有好處 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
雞蛋羹，將雞蛋打散加水?dāng)嚢杈鶆蚝笳羰?。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，并且含有豐富的維生素A、D、E和B族維生素，其中的葉黃素和玉米黃質(zhì)對眼睛健康非常重要 
            

            
午餐：
番茄炒蛋配糙米飯，番茄中的番茄紅素具有抗氧化作用，可以預(yù)防白內(nèi)障的發(fā)生；糙米富含膳食纖維和多種微量元素 
            

            
晚餐：
蝦仁豆腐煲，蝦仁富含鋅元素，能提高視網(wǎng)膜對光的感受性，豆腐為植物蛋白，易于消化吸收 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
南瓜粥，南瓜中含有豐富的類胡蘿卜素，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛有保護(hù)作用 
            

            
午餐：
菠菜豬肝湯，豬肝是維生素A的良好來源，菠菜富含鐵和葉綠素，有助于補(bǔ)血明目 
            

            
晚餐：
雞肉冬瓜湯，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，冬瓜有利尿消腫的作用，清淡不油膩 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
酸奶水果沙拉（選擇獼猴桃、橙子等富含維生素C的水果），維生素C是一種抗氧化劑，可減緩白內(nèi)障的發(fā)展 
            

            
午餐：
芹菜炒肉絲，芹菜含有較多的膳食纖維，豬肉提供必需氨基酸 
            

            
晚餐：
紫薯小米粥，紫薯富含花青素，小米易消化吸收 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
全麥面包夾煎蛋和生菜，全麥面包富含膳食纖維，生菜含水量高，煎蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白 
            

            
午餐：
苦瓜炒蛋，苦瓜含有苦瓜苷等成分，具有一定的保健功效，與雞蛋同炒營養(yǎng)豐富 
            

            
晚餐：
海帶排骨湯，海帶中碘含量較高，排骨提供鈣質(zhì)和膠原蛋白 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){油條，豆?jié){富含植物蛋白，但油條應(yīng)盡量選擇少油健康的版本 
            

            
午餐：
蒜蓉空心菜，空心菜富含維生素C和胡蘿卜素，簡單烹飪保留更多營養(yǎng) 
            

            
晚餐：
香菇燉雞，香菇多糖對身體有益，雞肉補(bǔ)充蛋白質(zhì) 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
綠豆薏米粥，綠豆清熱解毒，薏米健脾利濕 
            

            
午餐：
洋蔥炒牛肉，洋蔥中的前列腺素A能擴(kuò)張血管，牛肉補(bǔ)充鐵質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白 
            

            
晚餐：
西紅柿燒豆腐，西紅柿酸甜可口，豆腐軟嫩易消化