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周1食譜

            

            

            
早餐：
胡蘿卜雞蛋餅，將胡蘿卜擦絲，與雞蛋液混合，加入適量面粉攪拌均勻后煎成餅。富含維生素A，有助于眼睛健康。 
            

            
午餐：
菠菜豆腐湯配糙米飯，將菠菜和豆腐切塊放入鍋中煮熟，加入適量鹽調味。菠菜富含葉黃素，豆腐提供優(yōu)質蛋白質。 
            

            
晚餐：
清蒸鱈魚配西蘭花，鱈魚富含DHA對視網(wǎng)膜發(fā)育有益，西蘭花富含多種抗氧化物質。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
南瓜小米粥，南瓜切小塊與小米一起熬煮成粥。南瓜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉化為維生素A。 
            

            
午餐：
紫甘藍雞肉卷，將雞胸肉片鋪平，放上紫甘藍絲、胡蘿卜絲等蔬菜卷起，用牙簽固定后蒸熟。雞肉提供蛋白質，紫甘藍含有花青素。 
            

            
晚餐：
蝦仁炒蘆筍，蝦仁富含鋅元素，蘆筍富含維生素C和其他營養(yǎng)成分。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
水煮蛋配全麥面包，雞蛋是優(yōu)質蛋白質來源，全麥面包含有豐富的膳食纖維。 
            

            
午餐：
番茄牛腩煲，牛腩燉至軟爛，加入番茄塊繼續(xù)燉煮。番茄中的番茄紅素對眼睛有益。 
            

            
晚餐：
香菇油菜炒木耳，香菇含有的多糖體等多種營養(yǎng)物質，油菜和木耳富含多種維生素。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
牛奶燕麥粥加藍莓干，牛奶提供優(yōu)質鈣質和蛋白質，燕麥富含膳食纖維，藍莓干中的花青素對眼睛有好處。 
            

            
午餐：
玉米粒雞肉沙拉，將煮熟的玉米粒、雞胸肉丁、生菜等混合，淋上橄欖油和檸檬汁。 
            

            
晚餐：
冬瓜排骨湯配紅薯，冬瓜有利尿消腫作用，排骨富含鈣質，紅薯富含維生素A原類胡蘿卜素。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
香蕉堅果酸奶，將香蕉切片與酸奶混合，撒上少量堅果碎。酸奶提供優(yōu)質蛋白質和益生菌，堅果富含不飽和脂肪酸。 
            

            
午餐：
豆角土豆燜牛肉，牛肉富含鐵質和蛋白質，豆角和土豆含有多種維生素。 
            

            
晚餐：
西紅柿雞蛋面，面條作為主食提供碳水化合物，西紅柿富含維生素C，雞蛋富含蛋白質。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
蘋果煎蛋餅，將蘋果切薄片與雞蛋液混合煎制。蘋果富含果膠等營養(yǎng)成分。 
            

            
午餐：
洋蔥炒豬肝，豬肝富含維生素A等營養(yǎng)物質，洋蔥有抗菌消炎的作用。 
            

            
晚餐：
海帶豆腐湯配饅頭，海帶富含碘等微量元素，豆腐提供優(yōu)質植物蛋白。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){油條（自制健康版油條），豆?jié){提供優(yōu)質植物蛋白，油條選用健康的制作方式減少油脂。 
            

            
午餐：
蒜蓉空心菜配紅燒魚塊，空心菜富含維生素和礦物質，魚塊富含優(yōu)質蛋白質和DHA。 
            

            
晚餐：
山藥枸杞粥，山藥健脾養(yǎng)胃，枸杞對眼睛有一定好處。