通過盆底肌訓(xùn)練、核心肌群鍛煉、下肢力量訓(xùn)練、呼吸控制練習(xí)、耐力提升運動等可輔助延長同房時間。若存在持續(xù)時間過短且鍛煉無改善，或伴隨疼痛、勃起異常，應(yīng)及時就診。

　　1、盆底肌訓(xùn)練：可進(jìn)行凱格爾運動，收縮盆底?。愃浦袛嗯拍虻膭幼鳎┍３?-5秒，放松2-3秒，每次重復(fù)15-20組，每天2-3次，增強盆底肌控制力，幫助延緩射精。

　　2、核心肌群鍛煉：通過平板支撐、卷腹等動作鍛煉腹部、腰部核心肌群，每次平板支撐保持30-60秒，卷腹15-20次為一組，每天2組，提升身體穩(wěn)定性，改善同房時的發(fā)力與耐力。

　　3、下肢力量訓(xùn)練：進(jìn)行深蹲、弓步等訓(xùn)練，深蹲時雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行再站起，每次12-15個為一組，每天2組，增強下肢力量，提升身體耐力與同房時的支撐能力。

　　4、呼吸控制練習(xí)：日?？删毩?xí)腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，每次呼吸保持5-8秒，每天練習(xí)5-10分鐘，同房時通過平穩(wěn)呼吸緩解緊張，幫助控制射精節(jié)奏。

　　5、耐力提升運動：每周進(jìn)行3-4次中等強度有氧運動，如慢跑、游泳，每次30-40分鐘，改善全身血液循環(huán)，提升心肺功能與身體整體耐力，為同房提供更好的體能基礎(chǔ)。

　　日常護(hù)理需保持規(guī)律作息避免熬夜，鍛煉后注意拉伸放松肌肉，避免過度勞累，飲食中適量補充蛋白質(zhì)與維生素，保持良好心態(tài)，避免因過度關(guān)注時間產(chǎn)生焦慮。