啞鈴練胸肌，首先平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴舉至身體兩側(cè)，小臂垂直于地面，拳眼相對。胸部發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，稍停收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作頂點時啞鈴不要相碰。除了利用啞鈴訓(xùn)練以外，飲食也是有效增肌的手段之一，所以在飲食計劃中，一定要保證蛋白質(zhì)的攝入。

　　啞鈴練胸肌的動作

　　1、上斜啞鈴飛鳥

　　仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，保持手肘微屈，雙臂慢慢向側(cè)方打開至胸部有強烈的牽拉感。到頂點稍停后，胸部發(fā)力帶動雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停收縮胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放。

　　2、上斜啞鈴臥推

　　仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)打開，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相對，啞鈴軸線位于胸部上方，胸肌發(fā)力帶動手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮胸部肌肉。然后控制速度慢慢下放還原，并感受胸部肌肉的牽拉感。

　　3、上斜啞鈴直臂上擺

　　仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅背。雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌發(fā)力帶動手臂向上抬起，頂點稍停收縮胸肌，然后控制速度慢慢下放還原。

　　4、每個動作8-12次，每次3-5組。

　　啞鈴的正確鍛煉方法

　　1、啞鈴彎舉

　　雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力?？稍谂e至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

　　2、雙手啞鈴彎舉

　　雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌。在相當(dāng)強度的抗阻力訓(xùn)練后，會感覺到大量血液涌向目標(biāo)肌肉，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺。

　　3、坐姿啞鈴彎舉

　　雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負(fù)荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒。

　　4、坐姿啞鈴單臂彎舉

　　坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動手腕至最佳收縮角度，停留1-2秒。