夜跑減肥效果很棒，那么夜跑減20斤需要多久呢？

　　一、夜跑減20斤需要多長時間

　　消耗20公斤脂肪需要77000千卡路里的能量。標準成年男性慢跑8.4公里/小時，有氧減脂一小時，能量消耗750千卡路里。因此，實現(xiàn)目標大約需要103小時。

　　二、夜跑減20斤的時間

　　21點左右。

　　人體最好的活動時間應(yīng)該是下午6點到8點。最好在晚餐結(jié)束后2小時開始夜間跑步，通常在21點左右，最好在30分鐘到60分鐘之間鍛煉。

　　三、夜跑減掉20斤需要怎么跑

　　1.中低強度運動強度和相對較長的運動持續(xù)時間

　　心率始終保持在有氧運動的范圍內(nèi)，即最大心率的60%~80%，跑步時間相對較長，在30分鐘~60分鐘之間。

　　2.跑步前做力量訓(xùn)練

　　在夜間跑步前進行一定的力量訓(xùn)練。對于減肥，你可以在以后的跑步過程中提前消耗糖，使脂肪立即成為主要的能量供應(yīng)物質(zhì)。同時，它還可以提前刺激肌肉和關(guān)節(jié)。

　　3.增加跑步時的“阻力”

　　爬坡可以增加跑步的難度和能耗。爬坡可以選擇一個溫和的坡度。對于跑步者來說，跑步坡度可以在跑步速度不變的情況下增加。

　　四、夜跑減20斤需要注意的事項

　　1.循序漸進

　　最好的方法是每兩三天增加一次目標值，而不是每天增加數(shù)量。鍛煉也應(yīng)該一步一步地，根據(jù)你的能力，不要突然增加訓(xùn)練量。一旦出現(xiàn)肌肉疼痛、尿液減少、顏色變深成濃茶等水平肌肉溶解癥的疑似癥狀，立即去醫(yī)院。

　　2.充分熱身

　　跑步前，你必須至少做15分鐘的熱身運動。最好充分伸展。你應(yīng)該靜止伸展，每15秒伸展一個肌肉群。運動結(jié)束后，你必須整理運動，打開全身活動，保暖。

　　3.注意身體狀況

　　當(dāng)感冒、腹瀉等身體不適時，應(yīng)停止運動。最好采用間歇性有氧運動。當(dāng)你感到疲勞時，你應(yīng)該減速并逐漸停止。慢走一段時間后，你應(yīng)該逐漸加速，以提高身體對運動量的耐受性。

　　4.運動后補充堿性運動飲料

　　大量運動訓(xùn)練后，你可以喝堿性飲料，如蘇打水，以減少水平肌肉溶解的可能性。運動后盡快小便。夏季夜間跑步時，應(yīng)特別注意防止中暑和脫水。