在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。

用啞鈴鍛煉上臂肱二頭肌的練習(xí)動作主要有：

1、直立啞鈴彎舉

2、斜坐/靠背啞鈴彎舉

3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉

用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動作主要有：

1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：

1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：做5組，每組12個

2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：做4組，每組12個

3.直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個

4.斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組，每組12個

5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組，每組12個

以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓(xùn)練計劃，不過你千萬不要小看這套訓(xùn)練計劃。因為當(dāng)你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進(jìn)練習(xí)動作，直到你認(rèn)為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)重量，當(dāng)你舉的重量越重的時候，相信你的手臂也就越強壯。