導(dǎo)讀俯臥撐是一種較為全面的鍛煉方式,主要鍛煉的就是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂、腹肌。那么俯臥撐的正確做法怎樣的呢?下面就為大家講解。...
俯臥撐是一種較為全面的鍛煉方式,主要鍛煉的就是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂、腹肌。那么俯臥撐的正確做法怎樣的呢?下面就為大家講解。
俯臥撐的正確做法
1.一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。
2.單腿俯臥撐
單腿俯臥撐,需要大家指利用一只腿來(lái)完成俯臥撐,這個(gè)動(dòng)作需要手掌放在肩部和胸部的中間位置,支撐固定好,并且保持穩(wěn)定性,之后把另一側(cè)的腿抬起來(lái),同樣的也是身體往下的時(shí)候吸氣,身體起來(lái)之后呼氣。這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常有出現(xiàn)錯(cuò)誤的點(diǎn)就是大家的手肘和肩膀齊平,如果手勢(shì)在面部水平上,其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就是不標(biāo)準(zhǔn)的。
3.窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
4.跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐,需要大家跪著完成這項(xiàng)俯臥撐,不過(guò),這個(gè)動(dòng)作其實(shí)和普通的俯臥撐差不多,只不過(guò)是在普通的俯臥撐,雙腿直立的情況下,將腿變成彎曲的,膝蓋跪在地板上。不過(guò),這個(gè)動(dòng)作需要肩部下沉一些,并且挺胸,而且兩只手之間的距離要與肩同寬。呼吸均勻向下的時(shí)候吸氣,身體向上的時(shí)候呼氣。這個(gè)俯臥撐需要注意的就是手臂的位置一定要在肩膀下面,不可以在肩膀上,而且身體往下的時(shí)候要留有一定的余地。
5.左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好,特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
以上就是為大家介紹的俯臥撐的正確做法,希望可以幫助到大家。需要注意的是運(yùn)動(dòng)量不宜一次過(guò)大,要注意循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重。