想要打造強(qiáng)悍的肩部

上肢肌肉和力量就不得不練習(xí)肩推

肩推是發(fā)展上半身肌力很好的動(dòng)作之一

主要是發(fā)展我們垂直推的力量

其主要訓(xùn)練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭

如果是站姿的話，更是對我們的核心力量的挑戰(zhàn)。

坐姿啞鈴肩推

目標(biāo)肌肉：三角肌前束以及一定中束
訓(xùn)練動(dòng)作：做于直角凳，調(diào)整坐姿中立位，

將啞鈴提拉至頭部兩側(cè)，小臂垂直地面。

呼氣三角肌發(fā)力將啞鈴沿著頭部兩側(cè)推至頭部上方，

然后吸氣緩慢還原。

注意在訓(xùn)練過程中小臂

始終垂直地面，

肋骨不要外翻，

不要含胸聳肩。

站姿啞鈴肩推

目標(biāo)肌肉：前三角肌

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。

雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

前舉時(shí)，感受前三角肌帶起整只手臂，

此時(shí)手肘角度固定不變動(dòng)，

把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。

下放時(shí)，一樣肘關(guān)節(jié)角度不變固定，

感受前三角肌受力，

回到預(yù)備動(dòng)作。

站姿杠鈴肩推

目標(biāo)肌肉：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)

訓(xùn)練動(dòng)作：軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、

抬頭挺胸，核心肌群用力。

人的中心點(diǎn)對齊杠鈴的中間，

手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，

手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時(shí)，感受前三角肌收縮，

舉至手肘伸直但不死鎖。過程中保持身體穩(wěn)定，

避免左右晃動(dòng)，形成代償。

下放時(shí)，感受重量壓在前三角肌，

速度微微放慢，對抗地心引力，

直至手肘呈90度即可。