晚上失眠、白天犯困的情況，可以通過以下方法進行調(diào)整：

1.建立規(guī)律的作息時間：盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，包括周末，以幫助調(diào)整生物鐘。

2.優(yōu)化睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適，使用舒適的床上用品，減少噪音和光線干擾。

3.避免睡前刺激：晚上避免攝入咖啡因、酒精和大量食物，尤其是辛辣食物和含糖飲料。同時，減少使用電子設(shè)備的時間，以免藍光影響睡眠。

4.增加日間活動量：適當(dāng)進行體育鍛煉，如散步、慢跑或瑜伽，以提高身體疲勞感，促進夜間睡眠。

5.放松身心：嘗試冥想、深呼吸或熱水浴等放松技巧，以減輕壓力和焦慮，幫助入睡。

6.限制白天小睡：如果白天的確需要休息，盡量控制在20-30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。